Câte calorii are miezul de nucă? Eticheta noastră arată 647,9 kcal la 100 g de miez de nucă crud, aproape cât dă și baza de date USDA pentru nuca crudă (654 kcal), iar o porție de 30 g, cam 7 nuci întregi, are în jur de 194 kcal. Caloriile vin mai ales din grăsimi, cele mai multe nesaturate, iar miezul este bogat în cupru și magneziu. Noi vindem miez de nucă jumătăți, crud și fără sare, în variante de 500 g și 1 kg.
Dacă faci des cozonac sau prăjituri cu nucă măcinată, îți e mai practică varianta de miez de nucă sferturi 1 kg, cu 60% bucăți mici, bune de măcinat.
Miez de nucă: beneficii și ce conține
Aproape toată energia din nucă vine din grăsimi, iar cam 90% dintre ele sunt nesaturate: 61,46 g din 67,92 g, după etichetă. Valorile pentru minerale și omega-3 de mai jos vin din baza de date USDA pentru nuca crudă. Ce aduce miezul de nucă:
- Nuci și vase de sânge. Nucile contribuie la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 30 g de nuci.
- Omega-3 de origine vegetală. Miezul de nucă are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, sub formă de acid alfa-linolenic (AAL): 9,08 g la 100 g. AAL contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 2 g de AAL. Această cantitate se găsește în aproximativ 22 g de miez.
- Cupru. La 100 g, miezul are 1,59 mg de cupru, mai mult decât valoarea nutrițională de referință (VNR) pentru o zi, care este de 1 mg. Cuprul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Mangan. Tot la 100 g ai 3,41 mg de mangan, de peste 1,5 ori VNR (2 mg). Manganul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
- Magneziu. Nucile sunt bogate în magneziu: 158 mg la 100 g, adică 42% din VNR.
Contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos; un singur aliment nu ține locul lor. Mențiunile de mai sus se referă la un consum de 30 g de nuci pe zi. Porția aceasta aduce circa 2,7 g de AAL, deci peste cele 2 g necesare, și aproximativ jumătate din VNR pentru cupru și pentru mangan.
Câte calorii are nuca: valori nutriționale la 100 g
Primul tabel reproduce eticheta miezului de nucă Naturele. Jumătățile și sferturile au pe etichetă aceleași valori.
| Nutrient | La 100 g |
|---|---|
| Valoare energetică | 2.897,7 kJ / 647,9 kcal |
| Grăsimi | 67,92 g |
| – din care acizi grași saturați | 6,46 g |
| – acizi grași mononesaturați | 11,51 g |
| – acizi grași polinesaturați | 49,95 g |
| Glucide | 3,74 g |
| – din care zaharuri | 3,66 g |
| Fibre | 1,92 g |
| Proteine | 15,45 g |
| Sare | 0 g |
Eticheta nu listează mineralele și vitaminele, așa că pentru ele am folosit valorile USDA pentru nuca crudă. Coloana din dreapta arată cât din valoarea nutrițională de referință (VNR) a unui adult acoperă 100 g.
| Nutrient | La 100 g | % VNR |
|---|---|---|
| Acid alfa-linolenic (AAL, omega-3) | 9,08 g | – |
| Magneziu | 158 mg | 42% |
| Fosfor | 346 mg | 49% |
| Potasiu | 441 mg | 22% |
| Fier | 2,91 mg | 21% |
| Zinc | 3,09 mg | 31% |
| Cupru | 1,59 mg | 159% |
| Mangan | 3,41 mg | 171% |
| Folat | 98 µg | 49% |
| Vitamina B6 | 0,54 mg | 38% |
Pe baza acestor valori, nucile sunt bogate în magneziu, fosfor, cupru, mangan, folat și vitamina B6 și sunt sursă de fier, zinc și potasiu.
Ca să te orientezi la calorii: o jumătate de miez cântărește în medie 2 g și are circa 13 kcal, iar o nucă întreagă, cu aproximativ 4 g de miez, are în jur de 26 kcal. Mărimea variază de la un lot la altul, deci cifrele sunt orientative.
Câte nuci pe zi să mănânci
Porția obișnuită este de 30 g pe zi: cam 7 nuci întregi, 14–15 jumătăți sau o mână mică. Este și cantitatea la care se obține efectul benefic din mențiunea autorizată pentru nuci. Porția aceasta are circa 194 kcal, 20,4 g de grăsimi și 4,6 g de proteine, după etichetă.
Dacă ții evidența caloriilor, cântărește porția o dată sau de două ori, ca să vezi cum arată în palmă. Dacă mai mănânci în aceeași zi alune sau semințe, adună-le caloriile la total.
Contraindicații și precauții
- Alergie. Nucile fac parte din fructele cu coajă lemnoasă, unul dintre cei 14 alergeni care trebuie declarați obligatoriu pe etichetă în UE. Reacțiile pot fi grave. Dacă ai alergie la nuci, nu consuma produsul; dacă ai alergie la alte fructe cu coajă lemnoasă, întreabă medicul alergolog înainte să încerci nucile.
- Produsele Naturele sunt ambalate într-o unitate în care se procesează și ingrediente precum soia, cereale care conțin gluten, susan, arahide și fructe cu coajă.
- Copii mici. Jumătățile și bucățile mari se pot înghiți greșit. Copiilor sub 5 ani dă-le miezul măcinat fin sau ca pastă, nu în bucăți.
- Fragmente lemnoase. Eticheta avertizează că produsul poate conține accidental fragmente lemnoase. Mestecă atent și verifică miezul înainte să-l dai copiilor.
- Calorii. Cu aproape 650 kcal la 100 g, porția contează mai mult decât la fructe sau legume. Dacă ciugulești direct din pungă, ajungi ușor la 100 g.
- Medicamente. Informațiile de prescriere ale unor medicamente cu levotiroxină (hormon tiroidian) menționează nucile printre alimentele care pot reduce absorbția medicamentului. Dacă iei un astfel de tratament, întreabă medicul sau farmacistul ce interval să lași între pastilă și nuci.
- Diete speciale. Dacă urmezi o dietă recomandată de medic, de exemplu cu limită de potasiu sau de fosfor, întreabă-l ce cantitate ți se potrivește.
Cum se consumă miezul de nucă: 4 idei cu cantități
- Iaurt cu nucă și măr. Pune într-un bol 150 g de iaurt grecesc, jumătate de măr ras, 30 g de miez de nucă rupt cu mâna și o linguriță de miere. Mic dejunul e gata în 5 minute.
- Salată cu pere și nucă (2 porții). Amestecă 100 g de rucola sau salată verde, o pară tăiată felii, 60 g de telemea sfărâmată și 40 g de nucă prăjită. Pentru dressing: 3 linguri de ulei de măsline, o lingură de oțet balsamic și o linguriță de muștar.
- Pesto de nucă (pentru 250 g de paste). Mixează 50 g de miez de nucă, o legătură mare de busuioc (circa 40 g), 30 g de parmezan ras, un cățel de usturoi și 80 ml de ulei de măsline. Potrivește cu sare și câteva picături de zeamă de lămâie.
- Umplutură pentru 2 cozonaci. Macină 400 g de miez de nucă, adaugă 200 g de zahăr, 2 linguri de cacao și coaja rasă de la o lămâie, apoi toarnă treptat 150–200 ml de lapte fierbinte, până obții o pastă care se întinde ușor. Aici sferturile sunt alegerea practică.
Nuca prăjită are aromă mai puternică. Întinde miezul într-un singur strat pe tavă și ține-l 8–10 minute la 170 °C, amestecând o dată la jumătatea timpului, sau 4–5 minute într-o tigaie uscată, la foc mic. Miezul se arde repede, așa că nu pleca de lângă el și lasă-l să se răcească înainte să-l folosești.
Jumătăți sau sferturi? Cum alegi și cum păstrezi miezul de nucă
Valorile de pe etichetă sunt aceleași, diferă mărimea bucăților. Varianta cu jumătăți are, după etichetă, 90% jumătăți și 10% bucăți mai mici, deci merge pentru gustări, salate și decorul prăjiturilor. Varianta cu sferturi are 40% sferturi și 60% bucăți mici și se macină sau se toacă repede pentru umpluturi, aluaturi și granola. Pentru cofetării și restaurante, miezul e disponibil și en-gros.
Un miez bun are culoare deschisă, de la galben-pai la maro deschis, și un miros slab, plăcut. Grăsimile polinesaturate se oxidează în contact cu aerul, la căldură și la lumină. Noi îl ambalăm la Bacău, în ambalaj sigilat. După ce deschizi ambalajul, închide-l bine și ține-l la răcoare și la întuneric; pentru mai mult de câteva săptămâni, mută miezul într-un borcan etanș, în frigider sau în congelator. Nucile preiau mirosurile, deci ține-le departe de ceapă și de alimentele cu miros puternic. Respectă data de pe ambalaj.
Întrebări frecvente despre miezul de nucă
Câte calorii are o nucă?
O nucă întreagă are în medie circa 4 g de miez, adică în jur de 26 kcal. O jumătate are circa 13 kcal. Valoarea exactă depinde de mărimea nucii.
Câte nuci pe zi e bine să mănânci?
O porție de 30 g pe zi, cam 7 nuci întregi, e o măsură bună. Nucile contribuie la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 30 g de nuci. Porția aceasta își are locul într-o alimentație variată și echilibrată. Dacă mănânci mai mult, ține cont de calorii: fiecare 10 g în plus înseamnă circa 65 kcal.
Miezul de nucă e mai bun crud sau prăjit?
Depinde de rețetă. Prăjirea scurtă intensifică aroma și face miezul mai crocant, bun pentru salate și paste. Crud se potrivește în umpluturile care oricum se coc. Nuca prăjită se păstrează mai puțin, deci prăjește doar cât folosești.
De ce are miezul de nucă gust amărui?
Pielița subțire de pe miez are un gust ușor astringent, și asta e normal. Un gust amar puternic, cu miros de ulei vechi sau de vopsea, înseamnă că grăsimile s-au oxidat și miezul s-a râncezit. Un astfel de miez nu se mai consumă.
Se poate congela miezul de nucă?
Da. Pune-l într-o pungă sau o cutie etanșă, cu cât mai puțin aer. Îl poți folosi direct din congelator în prăjituri sau îl lași 20–30 de minute la temperatura camerei înainte să-l mănânci ca gustare.
Pe scurt
Pentru gustare și salate, alege miez de nucă jumătăți, la 500 g sau 1 kg. Pentru cozonac și umpluturi, ia miez de nucă sferturi 1 kg, care are mai multe bucăți mici. Oricare ai alege, 30 g pe zi înseamnă circa 7 nuci, o porție ușor de măsurat.
