Mănânci smochine uscate pentru gust, dar ele au și beneficii care țin de ce conțin: la 100 g sunt bogate în fibre și în potasiu și sunt sursă de calciu, magneziu, cupru, mangan și vitamina K. În schimb, au și 48 g de zaharuri la 100 g, toate din fruct, așa că porția contează: 30–40 g pe zi, adică 2–5 smochine, după mărime.
Mai jos ai valorile de pe eticheta noastră de smochine deshidratate extra uscate, câte să mănânci pe zi, cine trebuie să fie atent și 5 rețete simple, de la un gem fără zahăr adăugat până la smochine umplute la cuptor.
Smochine uscate: beneficii și ce conțin
- Bogate în fibre. Eticheta arată 10 g de fibre la 100 g, peste pragul legal de 6 g pentru mențiunea „bogat în fibre”.
- Bogate în potasiu. Circa 680 mg la 100 g, adică 34% din valoarea nutrițională de referință (VNR). Potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular. Potasiul contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale.
- Sursă de calciu, mangan și vitamina K. La 100 g ai 162 mg de calciu, 0,51 mg de mangan și 15,6 µg de vitamina K, fiecare peste 15% din VNR. Calciul este necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos. Manganul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos. Vitamina K contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
- Sursă de magneziu. 68 mg la 100 g, 18% din VNR. Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- Sursă de cupru. 0,29 mg la 100 g, aproape 29% din VNR. Cuprul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Conținut scăzut de grăsimi. Eticheta arată 1 g de grăsimi și 0 g de sare la 100 g. Cea mai mare parte a energiei vine din glucide, mai ales din zaharurile fructului.
Mineralele și vitamina K nu apar pe etichetă, așa că folosim valorile medii din baza USDA. Pragurile se calculează la 100 g, iar porția de 40 g pe zi propusă mai jos aduce 7–14% din VNR pentru fiecare dintre acești nutrienți, după cum vezi în tabel. Contează alimentația variată și echilibrată și un stil de viață sănătos; smochinele sunt doar o parte din meniu.
Calorii și valori nutriționale la 100 g de smochine uscate
Smochinele noastre au 297 kcal la 100 g, adică aproape 3 kcal la fiecare gram. Macronutrienții sunt cei de pe etichetă:
| Nutrient | La 100 g |
|---|---|
| Valoare energetică | 1.243 kJ / 297 kcal |
| Grăsimi | 1 g |
| – din care acizi grași saturați | 0 g |
| Glucide | 64 g |
| – din care zaharuri | 48 g |
| Fibre | 10 g |
| Proteine | 3 g |
| Sare | 0 g |
Pentru minerale și vitamine am folosit datele USDA pentru smochine uscate, negătite, din soiul Mission. Procentele sunt calculate față de valorile nutriționale de referință din Regulamentul (UE) nr. 1169/2011.
| Nutrient | La 100 g | % VNR la 100 g | % VNR la 40 g |
|---|---|---|---|
| Potasiu | 680 mg | 34% | 13,6% |
| Calciu | 162 mg | 20,3% | 8,1% |
| Magneziu | 68 mg | 18,1% | 7,3% |
| Fier | 2,03 mg | 14,5% | 5,8% |
| Cupru | 0,287 mg | 28,7% | 11,5% |
| Mangan | 0,51 mg | 25,5% | 10,2% |
| Vitamina K | 15,6 µg | 20,8% | 8,3% |
Baza USDA indică 249 kcal la 100 g, pentru smochine cu circa 30% apă. Diferența față de eticheta noastră vine mai ales din apă, mai puțină la smochinele extra uscate, și din metoda de calcul a energiei, diferită în SUA și în UE.
Câte smochine uscate să mănânci pe zi
O porție rezonabilă este de 30–40 g pe zi, cam cât încape într-o mână mică. O smochină uscată cântărește, după mărime, de la circa 8 g la peste 20 g, așa că porția înseamnă 3–5 smochine mici sau 2 smochine mari. Cântărește-le o dată și ține minte cum arată porția.
La 40 g iei 119 kcal, 4 g de fibre și 19 g de zaharuri. Pune smochinele în locul altui desert, nu pe lângă el. Merg bine cu o mână de nuci sau într-un iaurt.
Contraindicații și precauții
- Zahăr și calorii. Cele 48 g de zaharuri la 100 g vin din fruct, dar se adună repede. Dacă ai diabet sau ți s-a recomandat să limitezi zahărul, întreabă medicul sau nutriționistul ce porție ți se potrivește.
- Multe fibre dintr-odată. Dacă nu mănânci de obicei multe fibre, o porție mare poate da balonare și disconfort. Începe cu 1–2 smochine și bea apă.
- Alergii. Alergia la smochine nu e frecventă, dar există. Persoanele alergice la latex sau la ficusul de apartament (Ficus benjamina) pot reacționa și la smochine, așa că e bine să fie prudente.
- Produsele Naturele sunt ambalate într-o unitate în care se procesează și ingrediente precum soia, cereale care conțin gluten, susan, arahide și fructe cu coajă.
- Tratament anticoagulant. Smochinele uscate conțin vitamina K, care poate influența efectul anticoagulantelor antivitamina K, cum sunt acenocumarolul sau warfarina. Dacă iei un astfel de tratament, întreabă medicul cât de des și în ce cantitate le poți mânca.
- Sulfiți. Unele fructe uscate din comerț conțin sulfiți (E220–E228), la care anumite persoane sunt sensibile. Smochinele noastre au un singur ingredient, smochine, fără conservanți.
- Copii mici. Smochinele extra uscate sunt ferme și lipicioase, așa că pentru copiii mici taie-le mărunt sau înmoaie-le.
5 rețete cu smochine uscate
Smochinele extra uscate își țin forma la copt, așa că tăiate cubulețe merg direct în cozonac, chec sau pâine cu nuci. Când rețeta le cere moi, înmoaie-le 20–30 de minute în apă caldă, ceai sau puțin rom. Scoate codițele înainte să le tai.
1. Gem rapid din smochine uscate
Ai nevoie de: 200 g de smochine uscate, 250 ml de apă, zeama de la o jumătate de lămâie, un vârf de cuțit de scorțișoară.
Taie smochinele în sferturi, pune-le în apa încălzită și lasă-le la înmuiat 30 de minute. Fierbe-le apoi în aceeași apă, la foc mic, 15–20 de minute. Pasează-le cu blenderul vertical și adaugă lămâia și scorțișoara. Nu are nevoie de zahăr. Ține gemul la frigider, în borcan închis, 5–7 zile.
2. Bile cu smochine și nucă, fără coacere
Ai nevoie de: 150 g de smochine uscate înmuiate și scurse, 100 g de miez de nucă, 40 g de fulgi de ovăz, o lingură de cacao, un praf de sare și, opțional, nucă de cocos pentru tăvălit.
Mărunțește nuca și ovăzul în robot. Adaugă smochinele, cacaoa și sarea și mixează până se leagă compoziția. Formează 12–14 bile, tăvălește-le prin cacao sau prin nucă de cocos și lasă-le 30 de minute la frigider. Se păstrează 5 zile, la rece.
3. Ovăz peste noapte cu smochine
Ai nevoie de: 50 g de fulgi de ovăz, 150 ml de lapte sau băutură vegetală, 2 linguri de iaurt, 2 smochine uscate tăiate mărunt, un praf de scorțișoară.
Amestecă totul într-un borcan, închide-l și lasă-l peste noapte la frigider. Smochinele se înmoaie în lapte, deci nu trebuie hidratate înainte. Dimineața adaugă câteva nuci sau un fruct proaspăt.
4. Smochine umplute cu brânză de capră, la cuptor
Ai nevoie de: 8 smochine uscate mari, 60 g de brânză proaspătă de capră, 8 jumătăți de miez de nucă, o linguriță de miere, câteva fire de cimbru.
Înmoaie smochinele 20 de minute în apă caldă și scurge-le. Fă o tăietură în cruce în partea de sus și umple fiecare smochină cu o linguriță de brânză și o jumătate de nucă. Coace-le 8–10 minute la 180 °C, apoi stropește-le cu miere și presară cimbrul. Le servești calde, ca aperitiv.
5. Salată cu rucola, smochine și telemea
Ai nevoie de (2 porții): 60 g de rucola, 4 smochine uscate tăiate fâșii, 60 g de telemea de capră sau feta, 30 g de miez de nucă, o lingură de ulei de măsline, o linguriță de oțet balsamic, sare și piper.
Prăjește nuca 3–4 minute într-o tigaie uscată. Amestecă uleiul cu oțetul, sarea și piperul. Pune în bol rucola, smochinele, brânza sfărâmată și nuca, apoi toarnă dressingul chiar înainte de servire, ca rucola să rămână crocantă.
Cum alegi și cum păstrezi smochinele uscate
Uită-te întâi la ingrediente: ideal e să scrie doar smochine. Fructele bune au culoare de la maro-auriu la maro, pielea întreagă și miros de fruct copt, fără note acre. Dacă vezi mucegai pufos, verzui sau gri, smochinele se aruncă.
Păstrează-le în borcan sau în caserolă cu capac, într-un loc uscat și răcoros. După ce ai deschis punga, le poți ține la frigider, iar rezervele mari le poți congela. Smochinele noastre extra uscate sunt ambalate în Bacău, în variante de 200 g, 500 g și 1 kg.
Întrebări frecvente despre smochinele uscate
Câte calorii are o smochină uscată?
Depinde de mărime. Smochinele noastre au 297 kcal la 100 g, adică aproape 3 kcal pe gram. O smochină mică, de 8 g, are în jur de 24 kcal, iar una mare, de 20 g, circa 59 kcal.
Câte smochine uscate poți mânca pe zi?
Pentru cei mai mulți adulți, porția potrivită e de 30–40 g pe zi, adică 2–5 smochine, după mărime, și aduce 89–119 kcal. Dacă urmezi o dietă cu restricții, stabilește porția cu medicul.
Trebuie înmuiate smochinele deshidratate înainte de rețetă?
Nu întotdeauna. În prăjituri coapte sau în ovăzul lăsat peste noapte le poți pune direct, pentru că absorb umezeala din compoziție. Pentru gem, bile sau smochine umplute, înmoaie-le 20–30 de minute în apă caldă, ca să se paseze și să se taie ușor.
Smochinele deshidratate și cele uscate sunt același lucru?
Da, sunt două denumiri pentru același produs: smochine din care s-a eliminat o mare parte din apă. „Extra uscate” înseamnă că au mai puțină umiditate decât smochinele semi-moi, deci sunt mai ferme și au gust mai concentrat. Se și păstrează mai ușor.
Ce este stratul alb de pe smochinele uscate?
De obicei, e zahărul natural al fructului, care a ieșit la suprafață și s-a cristalizat. Arată ca o pudră fină sau ca niște cristale mici și se dizolvă dacă înmoi fructul în apă caldă. Mucegaiul formează pete pufoase, verzui sau gri, și miroase a stătut. Dacă îl vezi, arunci smochinele.
Pe scurt
Smochinele uscate sunt bogate în fibre și în potasiu. În porții de 30–40 g pe zi merg la micul dejun, la gustare sau în rețete dulci și sărate. Ține cont de zaharuri și alege un produs cu un singur ingredient. Pentru rețete poți porni de la smochinele deshidratate extra uscate.
