Ce este bulgurul? Este grâu fiert, uscat și spart în granule, de obicei grâu dur. Pentru că boabele sunt deja fierte, bulgurul se gătește în 10–15 minute și poate înlocui orezul în pilafuri, salate, supe sau umpluturi. La noi găsești bulgur cu un singur ingredient: grâu dur prefiert și măcinat grosier, fără sare adăugată.
După fierbere și uscare, boabele se decojesc parțial și se sparg în granule fine, medii sau grosiere. E un mod vechi de a păstra grâul, folosit de secole în Anatolia și în Levant, de unde vin tabbouleh-ul, pilaful turcesc și kibbeh-ul. Bulgurul nostru vine din Turcia sau din Grecia și îl ambalăm la Bacău, în variante de 500 g și de 1 kg.
Bulgur: beneficii și ce nutrienți conține
Ca orice cereală, bulgurul aduce mai ales amidon. Are însă și multe fibre, proteine și câteva minerale în cantități mari. Valorile pentru fibre și proteine sunt de pe eticheta noastră, iar cele pentru minerale din baza de date USDA:
- Bogat în fibre. Eticheta indică 18 g de fibre la 100 g de bulgur uscat, de trei ori pragul legal de 6 g pentru „bogat în fibre”.
- Sursă de proteine. Are 12 g de proteine la 100 g, adică circa 13% din energie. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare.
- Bogat în magneziu. Are 164 mg de magneziu la 100 g, adică 44% din valoarea nutrițională de referință (VNR). Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- Bogat în mangan. Cu 3,05 mg la 100 g, trece de 150% din VNR. Manganul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
- Bogat în fosfor. Are 300 mg la 100 g, 43% din VNR. Fosforul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
- Bogat în cupru. Are 0,34 mg la 100 g, 34% din VNR. Cuprul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Tot la 100 g, bulgurul este sursă de fier, zinc, potasiu, tiamină și vitamina B6 și este bogat în niacină. Grăsimile sunt doar 1,3 g.
Pentru aceste mențiuni, reperul este o porție de 60 g de bulgur uscat pe zi. Ea acoperă circa 26% din VNR pentru magneziu și pentru fosfor, peste 90% pentru mangan și 20% pentru cupru și aduce 7,2 g de proteine. Contează însă alimentația în ansamblu: una variată și echilibrată, alături de un stil de viață sănătos.
Bulgur: calorii și valori nutriționale la 100 g
Bulgurul uscat are 360 kcal la 100 g, conform etichetei. Gătit, are mult mai puține calorii la gram, pentru că boabele absorb apă.
| Nutrient | La 100 g (bulgur uscat) |
|---|---|
| Valoare energetică | 1.500 kJ / 360 kcal |
| Grăsimi | 1,3 g |
| – din care acizi grași saturați | 0,2 g |
| Glucide | 76 g |
| – din care zaharuri | 0,4 g |
| Fibre | 18 g |
| Proteine | 12 g |
| Sare | 0 g |
Mineralele și vitaminele nu apar pe etichetă, așa că le-am luat din baza de date USDA pentru bulgur uscat.
| Nutrient | La 100 g (bulgur uscat) | % VNR |
|---|---|---|
| Magneziu | 164 mg | 44% |
| Fosfor | 300 mg | 43% |
| Potasiu | 410 mg | 21% |
| Fier | 2,46 mg | 18% |
| Zinc | 1,93 mg | 19% |
| Cupru | 0,34 mg | 34% |
| Mangan | 3,05 mg | 153% |
| Tiamină (vitamina B1) | 0,23 mg | 21% |
| Niacină (vitamina B3) | 5,11 mg | 32% |
| Vitamina B6 | 0,34 mg | 24% |
La fibre, USDA indică 12,5 g pentru bulgurul generic, iar eticheta noastră 18 g. Ambele cifre trec de pragul de 6 g pentru „bogat în fibre”.
Cât bulgur să mănânci pe zi
Nu există o cantitate recomandată special pentru bulgur. Îl tratezi ca pe orice garnitură din cereale: îl pui în locul orezului sau al pastelor, nu pe lângă ele.
- Garnitură sau fel principal: 50–70 g de bulgur uscat de persoană, cam 6–8 linguri. La gătire volumul crește de circa trei ori, deci în farfurie ajunge la o cană sau ceva mai mult.
- În salate: 15–40 g uscat de persoană, pentru că acolo bulgurul e doar o parte din farfurie.
- Pentru calcul: 60 g de bulgur uscat înseamnă 216 kcal, 7,2 g de proteine și 10,8 g de fibre, după etichetă.
Contraindicații și precauții
- Conține gluten. Bulgurul e grâu. Nu e potrivit dacă ai boală celiacă, alergie la grâu sau urmezi o dietă fără gluten.
- Fibre și fructani. Dacă nu ești obișnuit cu multe fibre, crește porția treptat și bea apă, altfel pot apărea balonări. Grâul conține și fructani, care pot da disconfort unor persoane cu sindrom de colon iritabil; în acest caz, întreabă medicul sau dieteticianul.
- Potasiu și fosfor. Dacă ai o boală de rinichi și ți s-a recomandat să limitezi aceste minerale, întreabă medicul ce cantitate ți se potrivește.
- Ce adaugi tu. Caloriile cresc repede cu untul, uleiul și sosurile. Bulgurul nostru nu are sare adăugată, deci sarea o controlezi tu.
- Medicamente. Nu sunt cunoscute interacțiuni specifice între bulgur și medicamente. Dacă ai o dietă prescrisă, întreabă medicul înainte de schimbări mari.
- Produsele Naturele sunt ambalate într-o unitate în care se procesează și ingrediente precum soia, cereale care conțin gluten, susan, arahide și fructe cu coajă.
Cum se gătește bulgurul și 3 rețete cu bulgur
Bulgurul fin se pregătește doar cu apă fierbinte, fără foc. Cel mediu și cel grosier se fac de obicei pe foc, dar merg și opărite. Niciunul nu cere înmuiere dinainte.
Pe foc: la 1 cană de bulgur pui 2 căni de apă sau de supă. Aduci lichidul la fiert, adaugi bulgurul și un vârf de sare, pui capacul și lași la foc mic 10–12 minute, până absoarbe lichidul. Oprești focul, îl mai lași acoperit 10 minute și îl afânezi cu furculița. Pentru gust de cereale prăjite, călește întâi bulgurul 1–2 minute în puțin unt sau ulei, apoi toarnă lichidul fierbinte.
Fără foc: torni peste bulgur apă clocotită, în raport de 1:2, acoperi vasul și aștepți 10–15 minute. Aceasta e și metoda din sugestiile de preparare pentru bulgurul Naturele, care e măcinat grosier. Pentru pilaf și garnituri îl poți face la fel de bine pe foc.
1. Pilaf de bulgur cu roșii (3 porții)
Ingrediente: 1 cană de bulgur (circa 150 g), 1 ceapă, 1 ardei gras, 1 lingură de pastă de roșii, 2 linguri de ulei de măsline sau 20 g de unt, 2 căni (500 ml) de apă fierbinte sau supă de legume, sare, piper.
Călești ceapa și ardeiul tocate în ulei sau unt 5 minute, adaugi pasta de roșii și bulgurul și amesteci un minut. Torni lichidul, pui capacul și lași la foc mic 12 minute, apoi încă 10 minute cu focul stins. Merge lângă pui la cuptor, pește sau iaurt gros.
2. Tabbouleh, salata cu pătrunjel (4 porții)
Ingrediente: 60 g de bulgur (cam 7 linguri), 2 legături mari de pătrunjel (circa 150 g), o mână de mentă, 3 roșii, 4 fire de ceapă verde, zeama de la o lămâie și jumătate, 4 linguri de ulei de măsline, sare.
Pui bulgurul într-un bol, torni 200 ml de apă clocotită, acoperi și lași 15 minute. Scurgi apa rămasă și îl lași să se răcească. Toci mărunt verdețurile și roșiile și amesteci totul cu lămâia, uleiul și sarea. În tabbouleh pătrunjelul e ingredientul principal, bulgurul e doar un accent.
3. Chiftele de linte roșie cu bulgur (circa 20 de bucăți)
Ingrediente: 200 g de linte roșie, 700 ml de apă, 150 g de bulgur, 1 ceapă, 2 linguri de pastă de roșii, 3 linguri de ulei, 1 linguriță de chimion, 1 linguriță de boia, o legătură de pătrunjel, 4 fire de ceapă verde, zeama de la o jumătate de lămâie, sare.
Fierbi lintea circa 15 minute, până se face piure. Pui bulgurul cu 5 minute înainte să stingi focul și lași oala acoperită 20 de minute. Între timp călești ceapa cu pasta de roșii și condimentele. Amesteci totul cu verdețurile și lămâia, lași să se răcească și formezi chiftele alungite. Dacă bulgurul e grosier, frământă compoziția câteva minute, ca să se lege. Se servesc reci, în frunze de salată.
Cum alegi și cum păstrezi bulgurul
Alege bulgur cu granule uniforme, fără mult praf în pungă și fără miros de rânced. Granulația contează: bulgurul fin se leagă mai ușor în chiftele, iar cel grosier își păstrează bobul în pilaf și garnituri. Verifică data de pe ambalaj.
După deschidere, mută bulgurul într-un borcan cu capac etanș și ține-l într-un dulap răcoros, ferit de umezeală și de condimentele cu miros puternic. Bulgurul gătit stă în frigider, într-o cutie închisă, 3–4 zile.
Întrebări frecvente despre bulgur
Bulgur sau cușcuș: care e diferența?
Cușcușul se face din griș de grâu dur, umezit și rulat în granule mici, iar bulgurul din boabe de grâu fierte, uscate și sparte. Cușcușul e gata în 5 minute, bulgurul în 10–15 și are o textură mai fermă. La 100 g uscat, după USDA, bulgurul are 12,5 g de fibre și 164 mg de magneziu, iar cușcușul 5 g de fibre și 44 mg de magneziu. Ambele conțin gluten.
Câte calorii are bulgurul fiert?
Circa 83 kcal la 100 g, după USDA. Aceeași bază de date dă 342 kcal pentru 100 g de bulgur uscat, iar eticheta noastră 360 kcal: la fierbere boabele absorb apă și ajung să cântărească de circa patru ori mai mult. O cană de bulgur gătit (182 g) are aproximativ 150 kcal, fără ulei sau unt.
Trebuie înmuiat bulgurul înainte de gătit?
Nu. Fiind prefiert, bulgurul nu cere înmuiere peste noapte. Îl poți clăti rapid într-o sită, dar nu e obligatoriu. Pentru salate ajunge să-l ții 10–15 minute acoperit în apă clocotită.
Pot înlocui orezul cu bulgur?
Da, în majoritatea rețetelor: pilaf, ardei umpluți, sarmale, supe sau garnituri. Pui aceeași cantitate ca de orez, iar la pilaf și garnituri calculezi lichidul la dublul volumului de bulgur. Textura e mai fermă, iar boabele nu se lipesc între ele.
Pe scurt
Bulgurul e grâu prefiert și spart în granule, gata în 10–15 minute, bogat în fibre, magneziu și mangan. Începe cu pilaful cu roșii, apoi pune-l în locul orezului în rețetele tale obișnuite. Găsești bulgurul Naturele în variante de 500 g și de 1 kg, ambalat la Bacău.
