Principalele beneficii ale unei porții de alune de pădure vin din vitamina E, mangan și cupru, pe care alunele le au din belșug, și din grăsimile lor, în mare parte nesaturate. O mână mică de 30 g, cam 20–22 de alune, acoperă peste o treime din valoarea nutrițională de referință (VNR) pentru vitamina E, peste jumătate pentru cupru și aproape toată pentru mangan, la circa 190 kcal. Poți alege alune de pădure crude, cu gust fin și ușor dulceag, sau alune de pădure coapte, mai aromate și mai crocante.
Alunele Naturele vin din Turcia, Italia sau Georgia și sunt ambalate la Bacău, fără sare și fără alte adaosuri.
Ce conțin alunele de pădure și ce beneficii au
Cifrele de mai jos sunt pentru 100 g de alune crude, după USDA FoodData Central; fibrele sunt cele de pe eticheta Naturele.
- Grăsimi în mare parte nesaturate. Din circa 58 g de acizi grași, aproape 54 g sunt nesaturați: 45,7 g mononesaturați (MUFA) și 7,9 g polinesaturați (PUFA). Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate din dietă contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge [MUFA și PUFA sunt grăsimi nesaturate]. Asta contează doar dacă alunele iau locul unor gustări cu multe grăsimi saturate, cum sunt biscuiții cu unt sau foietajele, nu dacă le mănânci pe lângă ele.
- Vitamina E. 15 mg, adică 125% din VNR. Vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
- Mangan. 6,18 mg, de peste trei ori VNR (309%). Manganul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
- Cupru. 1,72 mg, 172% din VNR. Cuprul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Magneziu. 163 mg, 43% din VNR. Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- Fibre. 10 g, conform etichetei, deci alunele sunt bogate în fibre.
Contează, în primul rând, o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos; alunele sunt doar o parte din ea. La porția zilnică de 30 g primești circa 38% din VNR la vitamina E, 93% la mangan, 52% la cupru, 13% la magneziu și 3 g de fibre.
Calorii și valori nutriționale ale alunelor de pădure (100 g)
Etichetele Naturele au aceleași valori pentru alunele crude și pentru cele coapte:
| Nutrient | La 100 g |
|---|---|
| Valoare energetică | 2.620 kJ / 628 kcal |
| Grăsimi | 61 g |
| – din care acizi grași saturați | 4,5 g |
| Glucide | 16,7 g |
| – din care zaharuri | 4,3 g |
| Fibre | 10 g |
| Proteine | 15 g |
| Sare | 0 g |
Vitaminele și mineralele nu apar pe etichetă, așa că le-am luat din baza de date USDA, separat pentru alunele crude și pentru cele coapte fără ulei și fără sare. Procentul din paranteză arată cât din VNR acoperă 100 g.
| Nutrient (USDA) | Crude, la 100 g | Coapte fără ulei și sare, la 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 628 kcal | 646 kcal |
| Apă | 5,3 g | 2,5 g |
| Acizi grași mononesaturați | 45,7 g | 46,6 g |
| Acizi grași polinesaturați | 7,9 g | 8,5 g |
| Vitamina E | 15,0 mg (125%) | 15,3 mg (128%) |
| Mangan | 6,18 mg (309%) | 5,55 mg (278%) |
| Cupru | 1,72 mg (172%) | 1,75 mg (175%) |
| Magneziu | 163 mg (43%) | 173 mg (46%) |
| Fosfor | 290 mg (41%) | 310 mg (44%) |
| Potasiu | 680 mg (34%) | 755 mg (38%) |
| Fier | 4,7 mg (34%) | 4,38 mg (31%) |
| Tiamină (vitamina B1) | 0,643 mg (58%) | 0,338 mg (31%) |
| Folat | 113 µg (57%) | 88 µg (44%) |
La coacere, alunele pierd apă, așa că 100 g de alune coapte au puțin mai multe calorii: 646 kcal față de 628 kcal, după USDA. Vitamina E și majoritatea mineralelor rămân la valori apropiate. Scad tiamina, aproape la jumătate, și folatul, cu circa o cincime.
Câte alune de pădure să mănânci pe zi
O porție obișnuită este de 30 g, cât încape într-o mână mică: cam 20–22 de alune, pentru că 10 alune cântăresc în jur de 14 g. Porția are circa 190 kcal, cât o gustare în toată regula. Dacă în aceeași zi mănânci și nuci, migdale sau semințe, socotește-le împreună în cele 30 g.
Pune porția într-un bol mic în loc să mănânci din pungă. Altfel treci ușor de 100 g, adică de peste 600 kcal.
Alune de pădure: contraindicații și precauții
- Alergia. Alunele de pădure fac parte din fructele cu coajă lemnoasă, unul dintre cei 14 alergeni care trebuie semnalați pe eticheta alimentelor în UE. Cine e alergic le evită în orice formă: crude, coapte, pastă, ciocolată sau prăjituri cu alune.
- Produsele Naturele sunt ambalate într-o unitate în care se procesează și ingrediente precum soia, cereale care conțin gluten, susan, arahide și fructe cu coajă.
- Polenul de mesteacăn. Unele persoane alergice la polenul de mesteacăn simt mâncărime sau furnicături în gură după alune crude. Dacă ți se întâmplă, vorbește cu un medic alergolog înainte să le mai mănânci.
- Copiii mici. Nu da alune întregi copiilor sub 5 ani, pentru că se pot îneca. Până la această vârstă, alunele se dau doar măcinate fin sau ca pastă, în cantități mici, iar înainte de prima încercare întreabă medicul pediatru.
- Caloriile. Alunele au 628 kcal la 100 g. Dacă ții evidența caloriilor, cântărește porția.
- Sarea. Alunele crude și cele coapte Naturele au 0 g sare pe etichetă. Variantele sărate din comerț adaugă sodiu, de care trebuie să ții cont dacă ai o dietă cu puțină sare.
- Diete cu restricții. La 100 g de alune crude ai 680 mg de potasiu și 290 mg de fosfor, după USDA. Dacă ai o dietă prescrisă cu limită de potasiu sau de fosfor, întreabă medicul sau dieteticianul cât îți poți permite.
Nu se cunosc interacțiuni importante între alune și medicamente la cantitățile dintr-o gustare. Dacă urmezi un tratament și ai dubii, întreabă medicul sau farmacistul.
Cum se consumă alunele de pădure: 4 idei cu cantități
- Alune coapte în casă. Întinde 200 g de alune crude pe o tavă cu hârtie de copt și ține-le 10–15 minute în cuptorul încins la 170–180 °C, amestecând o dată. Sunt gata când miezul e auriu și pielița începe să crape. Pune-le calde într-un prosop curat și freacă-le un minut: cele mai multe pielițe se desprind. Lasă-le să se răcească de tot înainte să le pui în borcan.
- Pastă de alune. Pune 250 g de alune coapte, încă calde, în robotul de bucătărie și mixează 10–15 minute, cu pauze în care răzuiești pereții vasului cu o spatulă. Întâi se face o făină, apoi o pastă cremoasă. Dacă nu ai un robot puternic, folosește pastă 100% pură de alune de pădure (nocciola). Cu 2 linguri de cacao și 2 linguri de miere la 100 g de pastă obții o cremă tartinabilă de casă.
- Ovăz cu măr și alune. Fierbe 40 g de fulgi de ovăz în 200 ml de lapte, 3–4 minute. Adaugă un măr ras, un vârf de scorțișoară și 20 g de alune coapte tocate grosier.
- Salată cu pere și brânză de capră. Amestecă 70 g de rucola, o pară tăiată felii subțiri și 50 g de brânză de capră. Presară 30 g de alune coapte tocate și stropește cu o lingură de ulei de măsline și o linguriță de oțet balsamic.
Crude sau coapte: cum le alegi și cum le păstrezi
Alune de pădure crude sau coapte?
Alege alune crude pentru prăjituri, unde oricum se coc, dacă vrei să le prăjești chiar tu sau dacă îți place gustul lor fin. Au ceva mai multă tiamină și folat și se păstrează mai bine după ce deschizi punga. Alege alune coapte pentru gustări, pastă, salate și deserturi fără coacere: sunt mai aromate și gata de folosit. Alunele coapte Naturele sunt pregătite fără ulei și fără sare.
Cum recunoști alunele bune și cum le păstrezi
Boabele bune sunt întregi și au cam aceeași mărime. Mirosul de ulei vechi sau gustul amar, de vopsea, arată că grăsimile s-au oxidat și alunele sunt râncede; nu le mai mânca. Aruncă și boabele cu urme de mucegai.
Ține alunele într-un recipient închis, ferit de căldură și de lumină. După deschidere, la frigider rămân proaspete mai mult timp, iar o pungă de 1 kg se poate împărți în porții și congela. Alunele coapte se oxidează mai repede decât cele crude, așa că pe ele consumă-le primele. Respectă data de pe ambalaj.
Întrebări frecvente despre alunele de pădure
Câte calorii au alunele de pădure?
Conform etichetei Naturele, 100 g de alune de pădure au 628 kcal (2.620 kJ). O porție de 30 g are circa 190 kcal, iar o singură alună, în jur de 9 kcal. În baza de date USDA, alunele coapte apar cu puțin mai mult (646 kcal la 100 g), pentru că au mai puțină apă.
Câte alune pe zi pot mânca?
Porția obișnuită este de 30 g, adică 20–22 de alune sau o mână mică. Dacă mănânci și alte nuci sau semințe în aceeași zi, împarte cele 30 g între ele.
Sunt mai bune alunele de pădure crude sau coapte?
Diferențele sunt mici: cele crude au mai multă tiamină și folat, cele coapte au aromă mai intensă. Vitamina E, fibrele și majoritatea mineralelor sunt apropiate, așa că alegi după gust și după rețetă.
Ce contraindicații au alunele de pădure?
Principala contraindicație este alergia la fructe cu coajă lemnoasă. Atenție și la copiii sub 5 ani, cărora nu le dai alune întregi, la calorii și la dietele prescrise cu limită de potasiu sau fosfor; în acest caz, întreabă medicul.
Trebuie scoasă pielița maronie a alunelor?
Nu e obligatoriu. Pielița se mănâncă, dar are un gust ușor amărui și o textură uscată. Pentru pastă fină, creme sau prăjituri, o scoți după coacere, frecând alunele calde într-un prosop.
Pe scurt
Dacă vrei să încerci ambele variante, pornește de la o pungă de alune de pădure crude: le mănânci așa sau le coci acasă în 15 minute, după rețeta de mai sus. O mână mică pe zi îți aduce vitamina E, mangan, cupru și fibre, fără sare și fără alte adaosuri.
