Dacă te interesează beneficiile fructelor goji, cel mai sigur reper este eticheta: la 100 g, goji uscate au 8 g de fibre, doar 1 g de grăsimi și 45 g de zaharuri care vin din fruct. Pentru goji nu există mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană, așa că aici găsești ce conțin, câte să mănânci, cum faci ceai de goji și câteva rețete. La noi găsești fructe goji uscate, ambalate în Bacău.
Goji sunt fructele arbustului Lycium barbarum, numit în română cătină de garduri. Uscate, au gust dulce-acrișor, undeva între stafide și merișoare, și rămân moi. Fructele goji Naturele sunt 100% fructe goji uscate, fără adaosuri, iar pe etichetă originea este China / Mongolia.
Beneficii: ce conțin fructele goji uscate
După valorile de pe eticheta noastră, fructele goji uscate îndeplinesc condițiile din legislația europeană pentru câteva mențiuni nutriționale:
- Bogate în fibre: 8 g la 100 g, peste pragul de 6 g cerut pentru această mențiune.
- Conținut scăzut de grăsimi: 1 g la 100 g, din care 0 g grăsimi saturate.
- Fără adaos de zaharuri: conțin zaharuri prezente în mod natural, 45 g la 100 g. De aceea porția contează.
- Un singur ingredient: pe etichetă scrie 100% fructe goji uscate, fără adaosuri.
- Culoare și gust: roșul-portocaliu se vede bine în iaurt, ovăz sau salate, iar gustul acrișor echilibrează deserturile prea dulci.
Valori nutriționale la 100 g de goji uscate
Primele rânduri sunt de pe eticheta fructelor goji Naturele. Calciul, fierul și vitamina C nu apar pe etichetă, așa că le-am luat din baza de date USDA, ca valori medii pentru goji uscate. Vitamina C scade treptat în timpul păstrării, deci cifra ei e orientativă.
| Nutrient | La 100 g |
|---|---|
| Energie | 1.460 kJ / 350 kcal |
| Grăsimi | 1 g |
| – din care acizi grași saturați | 0 g |
| Glucide | 77 g |
| – din care zaharuri | 45 g |
| Fibre | 8 g |
| Proteine | 11 g |
| Sare | 0 g |
| Calciu* | 190 mg |
| Fier* | 6,8 mg |
| Vitamina C* | 48,4 mg |
Câte fructe goji să mănânci pe zi
Nu există o cantitate oficială pentru goji. Ca la celelalte fructe uscate, o porție obișnuită este de 20–30 g pe zi, adică o mână mică sau cam patru-cinci linguri. Fructele sunt ușoare: o lingură are 5–6 g.
Ce primești într-o porție de 30 g, după eticheta noastră:
- 438 kJ / 105 kcal;
- 2,4 g de fibre;
- 3,3 g de proteine;
- 13,5 g de zaharuri din fruct.
Dacă le mănânci ca gustare, pune porția într-un bol mic în loc să mănânci direct din ambalaj. Iar dacă le pui în ceai, socotește-le în aceeași porție, pentru că fructele din cană se mănâncă și ele.
Goji: contraindicații și precauții
Pentru cei mai mulți oameni, fructele goji sunt un aliment obișnuit. Sunt însă câteva situații în care merită atenție:
- Alergii. Planta goji face parte din familia solanaceelor, ca roșia, cartoful și ardeiul. Sunt descrise reacții alergice la goji, inclusiv la persoane alergice la piersici, roșii sau nuci. Dacă ai astfel de alergii, întreabă alergologul înainte să le încerci.
- Alergeni în unitate. Produsele Naturele sunt ambalate într-o unitate în care se procesează și ingrediente precum soia, cereale care conțin gluten, susan, arahide și fructe cu coajă.
- Anticoagulante. Au fost raportate cazuri în care goji (fructe, suc sau ceai) au interacționat cu warfarina. Dacă iei warfarină sau alt anticoagulant, vorbește cu medicul înainte să le consumi regulat.
- Sarcină și alăptare. Nu există suficiente date despre consumul regulat de goji în aceste perioade, așa că întreabă medicul.
- Zahăr și calorii. La 100 g sunt 45 g de zaharuri din fruct și 350 kcal. Dacă urmărești zahărul din alimentație, ține-te de porția de 20–30 g.
- Sulfiți. Unele fructe goji din comerț sunt tratate cu sulfiți. Dacă ești sensibil la ei, citește eticheta. Pe eticheta fructelor goji Naturele scrie 100% fructe goji uscate, fără aditivi.
- Fibre. Dacă nu ești obișnuit cu multe fibre, începe cu o porție mai mică și bea apă.
- Copii mici. Fructele uscate, mici și elastice, se mestecă greu. Pentru cei mici, înmoaie-le și toacă-le.
Dacă ai o boală cronică sau urmezi un tratament de lungă durată, întreabă medicul sau farmacistul înainte să mănânci goji zilnic.
Cum se consumă fructele goji uscate: ceai și 4 rețete
Le poți mânca direct din ambalaj, ca pe stafide, sau înmuiate 10 minute în apă caldă, când devin mai suculente. Nu au nevoie de gătire. Mai jos ai cinci feluri de a le folosi, cu cantități.
Ceai de goji
Ceaiul de goji este, de fapt, o infuzie din fructe. Pune 10–15 g de goji (două-trei linguri) într-o cană, toarnă 250 ml de apă fierbinte, dar nu clocotită, și lasă acoperit 8–10 minute. Infuzia iese gălbuie spre portocaliu, cu gust ușor dulce. Poți adăuga o felie de ghimbir sau un băț de scorțișoară, iar în China se bea des cu flori de crizantemă. La final, mănâncă și fructele înmuiate. Varianta rece: 15 g de goji într-o sticlă cu 500 ml de apă, lăsată peste noapte în frigider.
Budincă de chia cu iaurt și goji
Amestecă 200 g de iaurt grecesc cu 50 ml de lapte, 2 linguri de semințe de chia (circa 20 g), 20 g de goji și, dacă vrei, o linguriță de miere. Lasă la frigider cel puțin 4 ore sau peste noapte. Chia se umflă, amestecul devine cremos, iar goji se înmoaie. Poți înlocui goji cu merișoare, stafide sau smochine tocate.
Terci de ovăz cu goji și nucă
Fierbe 50 g de fulgi de ovăz în 250 ml de lapte sau apă, 4–5 minute, amestecând. Adaugă 15 g de goji în ultimele două minute, ca să se înmoaie. Servește cu 15 g de miez de nucă și un praf de scorțișoară.
Salată de bulgur cu goji și brânză feta
Înmoaie 30 g de goji 10 minute în apă caldă și scurge-le. Amestecă-le cu 200 g de bulgur fiert și răcit, un castravete tăiat cubulețe, o mână de pătrunjel tocat, 50 g de brânză feta și 20 g de semințe de dovleac. Pentru dressing: 2 linguri de ulei de măsline, zeama de la o jumătate de lămâie, sare și piper. Merge și cu quinoa sau orez.
Granola de casă cu goji
Amestecă 200 g de fulgi de ovăz, 60 g de alune sau nuci tocate, 30 g de semințe, 3 linguri de miere și 3 linguri de ulei. Coace la 160 °C, 20–25 de minute, și amestecă la jumătatea timpului. Adaugă 50 g de goji abia după ce granola s-a răcit, pentru că la cuptor fructele se închid la culoare și se întăresc. Păstreaz-o într-un borcan închis.
Cum alegi și cum păstrezi fructele goji
Caută fructe roșu-portocalii, cu o culoare uniformă, care se simt moi când le apeși și nu sunt lipite într-un bloc. Cele foarte închise la culoare și tari pot fi vechi sau păstrate la căldură. Pe etichetă, ideal e un singur ingredient: fructe goji uscate.
După deschidere, ține-le într-un borcan sau o cutie cu capac etanș, la loc răcoros și uscat, ferit de lumină. Vara, frigiderul e varianta mai sigură. Dacă iei varianta de 1 kg, păstrează la îndemână doar cât consumi într-o săptămână-două, iar restul ține-l închis. Dacă fructele s-au întărit, înmoaie-le 10 minute în apă caldă. Respectă data de pe ambalaj și aruncă fructele dacă vezi mucegai.
Întrebări frecvente despre fructele goji
Ce proprietăți au fructele goji?
Ca proprietăți nutriționale, goji uscate sunt bogate în fibre (8 g la 100 g) și au un conținut scăzut de grăsimi (1 g la 100 g). Conțin și zaharuri prezente în mod natural, 45 g la 100 g. În bucătărie contează gustul dulce-acrișor și culoarea roșu-portocalie, care se păstrează și după înmuiere.
Câte fructe goji pe zi sunt de ajuns?
O porție obișnuită este de 20–30 g pe zi, adică o mână mică. Nu număra boabele: cântărește porția o dată, ca să vezi cât înseamnă în mâna ta sau în linguri. Dacă bei și ceai de goji, fructele din cană intră în aceeași porție.
Cum se consumă cel mai simplu fructele goji uscate?
Direct din ambalaj, ca gustare, sau presărate peste iaurt, terci de ovăz și cereale. Dacă le vrei mai moi, înmoaie-le 10 minute în apă caldă. Nu trebuie gătite, iar în rețetele coapte se adaugă la final, ca să nu se întărească.
Se mănâncă fructele din ceaiul de goji?
Da. După 8–10 minute în apă fierbinte, fructele sunt moi și se pot mânca direct din cană. Așa folosești tot ce ai pus în infuzie, inclusiv fibrele.
Care sunt contraindicațiile fructelor goji?
Cere sfatul medicului dacă iei warfarină sau alt anticoagulant, dacă ești însărcinată sau alăptezi și dacă ai alergie la roșii, piersici sau nuci. În rest, ține-te de porția de 20–30 g pe zi, din cauza zaharurilor și a caloriilor.
Fructele goji își fac loc ușor în micul dejun, în salate sau într-o cană de ceai. Folosește-le pentru gust și culoare, în porții de 20–30 g pe zi. Pentru cămară, ai la noi fructe goji uscate în variante de 250 g, 500 g și 1 kg.
