Lintea este o leguminoasă uscată cu multe proteine și fibre, care se gătește repede și fără înmuiere. Principalele beneficii vin din compoziție: 100 g de linte uscată au 24–25 g de proteine și 10–11 g de fibre, plus fier, folat și potasiu. Poți alege între linte roșie, decorticată și gata în 10–15 minute, și linte verde, cu bob întreg, care își păstrează forma după fierbere.
Ca valori nutriționale, cele două sunt aproape la fel, așa că alegi după rețetă: cea roșie pentru supe-cremă și dahl, cea verde pentru salate și mâncăruri în care vrei bobul întreg.
Beneficiile lintei: ce conține și la ce contribuie
Proteinele, fibrele și grăsimile vin de pe eticheta Naturele, iar mineralele și folatul din baza de date USDA (vezi tabelele de mai jos).
- Bogată în proteine. Cu 24–25 g la 100 g, proteinele dau aproximativ 29% din energia lintei. Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare.
- Bogată în fibre. Lintea uscată are 10–11 g de fibre la 100 g, iar cea fiartă 7,9 g, deci trece pragul de 6 g pentru un aliment bogat în fibre.
- Sursă de fier. 100 g de linte uscată au 6,5–7,4 mg de fier, cam jumătate din valoarea de referință de 14 mg, iar 100 g de linte fiartă au 3,3 mg. Fierul contribuie la reducerea oboselii și extenuării. Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei.
- Bogată în folat (vitamina B9). Și fiartă, lintea are circa 180 µg de folat la 100 g, aproape cât valoarea de referință zilnică de 200 µg. Folatul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- Sursă de potasiu. Lintea uscată are în jur de 670 mg de potasiu la 100 g, iar cea fiartă 369 mg. Potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.
- Conținut scăzut de grăsimi. Are 1,1 g de grăsimi la 100 g, din care 0,2 g saturate, și nu are sare adăugată. Sarea vine doar din ce pui tu la gătit.
Contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos, nu un singur aliment.
Calorii și valori nutriționale la 100 g de linte
Lintea roșie are 350 kcal la 100 g, iar cea verde 336 kcal, ambele cântărite uscate. Celelalte valori de pe eticheta Naturele sunt în tabelul de mai jos.
| Nutrient (la 100 g, uscată) | Linte roșie | Linte verde |
|---|---|---|
| Valoare energetică | 1.460 kJ / 350 kcal | 1.410 kJ / 336 kcal |
| Grăsimi | 1,1 g | 1,1 g |
| – din care acizi grași saturați | 0,2 g | 0,2 g |
| Glucide | 58 g | 56 g |
| – din care zaharuri | 2 g | 2 g |
| Fibre | 11 g | 10 g |
| Proteine | 25 g | 24 g |
| Sare | 0 g | 0 g |
La fierbere, lintea absoarbe apă și ajunge să cântărească de 2,5–3 ori mai mult. De aceea, 100 g de linte fiartă fără sare au 116 kcal, 9 g de proteine și 7,9 g de fibre. Mineralele și valorile pentru lintea fiartă sunt din baza de date USDA.
| La 100 g (% din VNR) | Linte roșie, uscată | Linte întreagă, uscată | Linte fiartă, fără sare |
|---|---|---|---|
| Fier | 7,39 mg (53%) | 6,51 mg (47%) | 3,33 mg (24%) |
| Folat (vitamina B9) | 204 µg (102%) | 479 µg (240%) | 181 µg (91%) |
| Potasiu | 668 mg (33%) | 677 mg (34%) | 369 mg (18%) |
| Fosfor | 294 mg (42%) | 281 mg (40%) | 180 mg (26%) |
| Magneziu | 59 mg (16%) | 47 mg (13%) | 36 mg (10%) |
| Zinc | 3,6 mg (36%) | 3,27 mg (33%) | 1,27 mg (13%) |
Câtă linte să mănânci pe zi
O porție obișnuită de fel principal înseamnă 60–80 g de linte uscată de persoană, adică 5–7 linguri de boabe (o lingură rasă are în jur de 12 g). Fiartă, porția ajunge la 150–240 g, cam o cană plină (circa 200 g).
Pentru salate sau garnituri ajung 40–50 g de linte uscată de persoană. La 70 g de linte uscată ai 235–245 kcal și în jur de 17 g de proteine, fără uleiul și restul ingredientelor din rețetă.
Nu e obligatoriu s-o mănânci zilnic: lintea se poate alterna în meniu cu năutul, fasolea sau mazărea. Dacă nu ești obișnuit cu leguminoasele, începe cu porții mici.
Linte: contraindicații și precauții
- Balonare. Fibrele și unele glucide din leguminoase fermentează în intestin și pot da gaze sau disconfort, mai ales la început. Ajută porțiile mici și fierberea completă.
- Nu se mănâncă crudă. Lintea uscată conține lectine și alți compuși care se inactivează la fierbere. Fierbe-o până se înmoaie complet.
- Alergii. Alergia la linte există, iar unele persoane alergice la alte leguminoase, de exemplu năut, mazăre sau arahide, reacționează și la linte. Dacă ai avut astfel de reacții, întreabă medicul alergolog înainte s-o introduci în meniu.
- Produsele Naturele sunt ambalate într-o unitate în care se procesează și ingrediente precum soia, cereale care conțin gluten, susan, arahide și fructe cu coajă.
- Potasiu, fosfor și purine. Lintea are mult potasiu și fosfor și conține purine. Dacă medicul ți-a limitat aceste substanțe, de exemplu din cauza unei boli de rinichi, a gutei sau a unor medicamente, întreabă-l ce cantitate ți se potrivește.
- Gluten. Lintea nu conține gluten în mod natural, iar fișa lintei roșii Naturele o descrie ca „fără gluten”. Dacă ai boală celiacă, verifică eticheta fiecărui produs.
- Sare și calorii. Lintea din pungă nu are sare. Sarea și caloriile în plus vin din cuburi de supă, cârnați sau prea mult ulei.
Informațiile de aici sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului.
Cum se gătește lintea: timpi și 4 rețete
Clătește lintea într-o sită, sub jet de apă rece, până iese apa limpede. Nu are nevoie de înmuiere. Pune o parte linte la trei părți apă și fierbe la foc mic, cu capac:
- Linte roșie: 10–15 minute. Boabele se desfac și devin cremoase, bune pentru supe și piureuri.
- Linte verde: 20–30 de minute, în funcție de mărimea boabelor. Oprește focul când boabele sunt moi, dar întregi.
Pune sarea spre final. Roșiile, oțetul sau lămâia încetinesc înmuierea boabelor întregi, așa că le adaugi când lintea verde e aproape gata.
Supă-cremă de linte roșie (4 porții)
Călește 1 ceapă și 1 morcov tăiate mărunt în 2 linguri de ulei. Adaugă 2 căței de usturoi, 1 linguriță de chimion, 1 linguriță de boia dulce, 250 g de linte roșie și 1,2 l de apă sau supă de legume. Fierbe 15–20 de minute, pasează și sărează. Servește cu zeamă de lămâie.
Dahl de linte roșie cu lapte de cocos (4 porții)
Călește 1 ceapă cu 2 căței de usturoi și o bucată de ghimbir de 2 cm, rasă. Adaugă 1 linguriță de turmeric, 1 linguriță de garam masala, 200 g de linte roșie, 400 ml de lapte de cocos și 400 ml de apă. Fierbe 15–20 de minute, amestecând des, până se îngroașă. Merge cu orez.
Salată caldă de linte verde (3–4 porții)
Fierbe 200 g de linte verde 20–25 de minute, să rămână fermă, și scurge-o. Amestec-o caldă cu 1 ardei copt, jumătate de ceapă roșie, o legătură mică de pătrunjel tocat și 100 g de brânză feta. Dressing: 3 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet de vin, sare și piper.
Mâncare de linte verde cu legume (4 porții)
Călește 1 ceapă, 1 morcov și 1 ardei în 3 linguri de ulei. Adaugă 300 g de linte verde, 1 l de apă și 2 foi de dafin. Fierbe 25–30 de minute, pune 2 linguri de pastă de roșii, sare și cimbru, apoi mai lasă 5 minute. Merge cu mămăligă.
Linte roșie sau verde: cum alegi și cum o păstrezi
Alege după rețetă: lintea roșie e decorticată, adică fără coajă, deci fierbe repede și se face cremă, iar cea verde e bob întreg și își ține forma.
Lintea roșie Naturele provine din Turcia, Canada sau India, iar cea verde din UE sau din afara UE. Amândouă sunt ambalate în Bacău, în pungi de 500 g și de 1 kg.
Ține lintea uscată la loc răcoros, uscat și ferit de lumină, iar după deschidere mut-o într-un borcan cu capac etanș, ca să nu prindă umezeală sau molii. Lintea foarte veche fierbe mai greu. Fiartă, rezistă 3–4 zile la frigider, în recipient închis, și se poate congela în porții.
Întrebări frecvente despre linte
Ce beneficii are lintea roșie?
Lintea roșie Naturele are 25 g de proteine și 11 g de fibre la 100 g, conform etichetei. Datele USDA o arată și ca sursă de fier, folat și potasiu. Avantajul ei practic e timpul: fierbe în 10–15 minute, fără înmuiere.
Ce beneficii are lintea verde?
Lintea verde are 24 g de proteine și 10 g de fibre la 100 g și aceleași minerale principale ca lintea roșie. Fiind bob întreg, rămâne fermă după fierbere, deci merge în salate, tocănițe și garnituri.
Câte calorii are lintea fiartă?
100 g de linte fiartă fără sare au în jur de 116 kcal. O cană plină, de circa 200 g, are aproximativ 230 kcal, fără ulei și alte ingrediente. Uscată, lintea are 336–350 kcal la 100 g.
Trebuie înmuiată lintea înainte de gătit?
Nu. Spre deosebire de fasole sau năut, lintea se gătește direct, după o clătire. Lintea roșie e gata în 10–15 minute, cea verde în 20–30 de minute.
Ce contraindicații are lintea?
Lintea poate da balonare dacă nu ești obișnuit cu leguminoasele, deci începe cu porții mici. Nu se consumă crudă. Dacă ai alergie la alte leguminoase sau medicul ți-a limitat potasiul, fosforul ori purinele, întreabă-l înainte.
Pe scurt: ce linte alegi
Pentru supe-cremă și mâncăruri gata în mai puțin de jumătate de oră, ia linte roșie. Pentru salate, tocănițe și garnituri cu bob întreg, alege linte verde. Amândouă se păstrează bine în cămară, deci poți avea mereu o pungă la îndemână.
