Ce beneficii au una sau două nuci braziliene pe zi? Aproape toate țin de seleniu. Seleniul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Seleniul contribuie la funcționarea normală a glandei tiroide. O nucă de circa 5 g aduce în medie 96 µg de seleniu, mai mult decât valoarea de referință pentru o zi întreagă, care este de 55 µg. De aceea, la nucile braziliene porția se măsoară în bucăți, nu în pumni.
Avem nuci braziliene crude și nesărate, din Bolivia, Brazilia sau Peru, ambalate la Bacău, în variante de 200 g, 400 g și 1 kg. Cifrele din articol se referă la nuca crudă, fără adaosuri, așa cum ajunge la tine.
Nuci braziliene: beneficii și ce conțin
Nuca braziliană este sămânța unui arbore înalt din pădurea amazoniană, Bertholletia excelsa. La gust seamănă cu alte nuci, dar compoziția ei e diferită:
- Seleniu, în cantitate foarte mare. La 100 g sunt, în medie, 1.920 µg, adică de circa 35 de ori valoarea de referință zilnică. Nucile braziliene sunt bogate în seleniu, iar o singură bucată aduce mai mult decât valoarea de referință pentru o zi.
- Magneziu, fosfor și cupru. La 100 g, fiecare acoperă cel puțin întreaga valoare de referință zilnică. La porția de 1–2 nuci aportul e însă mic: circa 19–38 mg de magneziu, adică 5–10% din valoarea de referință.
- Fibre. Eticheta arată 7,5 g la 100 g, deci nucile braziliene sunt bogate în fibre. Două nuci aduc aproximativ 0,75 g.
- Grăsimi, mai ales nesaturate. Din cele 66 g de grăsimi la 100 g, 15 g sunt saturate, iar restul sunt în cea mai mare parte nesaturate. Tot de aici vin și caloriile.
- Vitamina E și tiamina (vitamina B1). Ambele trec pragul de „bogat în” la 100 g: 47% și 56% din valoarea de referință.
Pentru seleniu există mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană. Ele se pot folosi doar pentru alimentele care sunt cel puțin sursă de seleniu, condiție pe care nucile braziliene o îndeplinesc cu mult:
- Seleniul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Seleniul contribuie la funcționarea normală a glandei tiroide.
- Seleniul contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Porția recomandată este de o nucă braziliană pe zi (circa 5 g), care aduce în medie 96 µg de seleniu. Nu e nevoie de mai mult: trei nuci pe zi depășesc deja, în medie, limita maximă pentru adulți, așa că nu trece de două. Contează în primul rând o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos; niciun aliment luat separat nu le ține locul.
Calorii și valori nutriționale la 100 g de nuci braziliene
Nucile braziliene au 656 kcal la 100 g, mai ales din cauza grăsimilor. O nucă de 5 g are, deci, în jur de 33 kcal. Valorile de bază sunt cele de pe eticheta noastră:
| Nutrient | La 100 g |
|---|---|
| Valoare energetică | 2.760 kJ / 656 kcal |
| Grăsimi | 66 g |
| – din care acizi grași saturați | 15 g |
| Glucide | 12 g |
| – din care zaharuri | 2,3 g |
| Fibre | 7,5 g |
| Proteine | 14 g |
| Sare | 0 g |
Eticheta nu include minerale și vitamine, așa că pentru ele am folosit datele USDA FoodData Central (Departamentul Agriculturii al SUA) pentru nuci braziliene crude, cu pielița. Coloana a treia arată ce procent din valoarea nutrițională de referință (VNR) a unui adult acoperă 100 g de nuci.
| Mineral sau vitamină | La 100 g | % din VNR |
|---|---|---|
| Seleniu | 1.920 µg | 3.491% |
| Cupru | 1,74 mg | 174% |
| Fosfor | 725 mg | 104% |
| Magneziu | 376 mg | 100% |
| Mangan | 1,22 mg | 61% |
| Tiamină (vitamina B1) | 0,62 mg | 56% |
| Vitamina E | 5,65 mg | 47% |
| Zinc | 4,06 mg | 41% |
| Potasiu | 659 mg | 33% |
| Calciu | 160 mg | 20% |
| Fier | 2,43 mg | 17% |
Conținutul de seleniu variază mult, în funcție de solul în care a crescut arborele. În probele din baza de date USDA, valorile au mers de la 136 la 2.740 µg la 100 g. Cifra din tabel e o medie: unele nuci au mai puțin, altele mult mai mult.
Câte nuci braziliene pe zi poți mânca
Pentru un adult, porția potrivită este de 1–2 nuci braziliene pe zi, adică 5–10 g. Una singură aduce deja mai mult seleniu decât valoarea de referință zilnică, deci a doua nu e obligatorie.
| Porție | Calorii | Seleniu (medie) |
|---|---|---|
| 1 nucă (circa 5 g) | 33 kcal | 96 µg |
| 2 nuci (circa 10 g) | 66 kcal | 192 µg |
| 3 nuci (circa 15 g) | 98 kcal | 288 µg |
Nivelul maxim tolerabil stabilit de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) pentru adulți este de 255 µg de seleniu pe zi, din toate sursele. Trei nuci depășesc, în medie, această limită, iar seleniu mai primești și din pește, ouă, carne sau cereale. La nucile braziliene nu se aplică porția de „un pumn pe zi”, valabilă la alte nuci.
Nuci braziliene: contraindicații și precauții
- Alergia la fructe cu coajă. Nucile braziliene sunt pe lista europeană a alergenilor alimentari. Dacă ai alergie la nuci sau la alte fructe cu coajă, evită-le și întreabă medicul alergolog.
- Produsele Naturele sunt ambalate într-o unitate în care se procesează și ingrediente precum soia, cereale care conțin gluten, susan, arahide și fructe cu coajă.
- Excesul de seleniu. Un aport mare și constant de seleniu poate duce la căderea părului, unghii fragile sau respirație cu miros de usturoi. Riscul apare când mănânci multe nuci zilnic sau le combini cu suplimente.
- Suplimentele cu seleniu. Multe multivitamine conțin seleniu. Dacă iei un astfel de supliment, adună și seleniul din el și întreabă medicul sau farmacistul dacă mai e loc de nuci braziliene.
- Copiii. Limitele sunt mai mici: pentru copiii de 1–3 ani, EFSA a stabilit 70 µg pe zi, sub cantitatea dintr-o singură nucă medie. Nucile întregi nu se dau copiilor mici, din cauza riscului de sufocare; porția potrivită pentru copii o stabilești cu medicul pediatru.
- Sarcina, alăptarea și tratamentele. Dacă ești însărcinată, alăptezi, iei vitamine prenatale sau urmezi un tratament pentru tiroidă ori pentru altă afecțiune, întreabă medicul înainte să le mănânci zilnic.
- Caloriile și sarea. La 1–2 nuci pe zi, caloriile contează puțin, dar dacă ronțăi direct din ambalaj fără să numeri, se adună repede. Nucile noastre sunt nesărate: eticheta arată 0 g sare.
Cum mănânci nucile braziliene: 4 idei cu cantități
Au gust fin, ușor dulceag, și textură aproape untoasă, așa că merg și în dulce, și în sărat. Poți mânca direct nuci braziliene crude sau le poți toca ori rade în rețete. Pentru o aromă mai intensă, prăjește-le 3–4 minute într-o tigaie uscată, la foc mediu. Rețetele de mai jos sunt gândite pe porții de o nucă de persoană.
- Iaurt de dimineață. 150 g de iaurt grecesc, o nucă braziliană tocată, o linguriță de miere și 50 g de fructe de pădure. O porție.
- Pesto cu nuci braziliene. 40 g de frunze de busuioc, 4 nuci braziliene (circa 20 g), 30 g de parmezan ras, un cățel de usturoi, 60 ml de ulei de măsline și un praf de sare. Mixează scurt și amestecă sosul cu pastele fierte din 320 g de paste uscate. Patru porții.
- Bile cu curmale și cacao. 100 g de curmale fără sâmbure, 4 nuci braziliene, 40 g de fulgi de ovăz și o lingură de cacao. Mixează, formează 8 bile și păstrează-le la frigider până la 5 zile. Două bile conțin o nucă braziliană.
- Topping pentru salată. Prăjește 2 nuci braziliene în tigaia uscată, taie-le felii subțiri și presară-le peste o salată pentru două persoane, cu rucola, pară și brânză de capră.
Cum alegi și cum păstrezi nucile braziliene
Alege nuci întregi și tari, cu miezul crem și pielița maronie uniformă. Mirosul trebuie să fie neutru, ușor dulceag. Dacă o nucă are pete închise la culoare, urme de mucegai sau gust amar, de ulei vechi, arunc-o.
Pentru că au multă grăsime, nucile braziliene râncezesc destul de repede. Ține-le într-un borcan închis ermetic, la întuneric și la răcoare. După ce deschizi ambalajul, în frigider rămân bune câteva luni, iar în congelator și mai mult. La o nucă pe zi, varianta de 200 g (circa 40 de nuci) îți ajunge mai bine de o lună, deci e cea mai practică pentru o singură persoană.
Întrebări frecvente despre nucile braziliene
Câte nuci braziliene pe zi e bine să mănânci?
Pentru un adult, 1–2 nuci pe zi, adică 5–10 g. O singură nucă acoperă deja, în medie, valoarea de referință zilnică pentru seleniu. Dacă iei și suplimente cu seleniu, întreabă medicul înainte să le mănânci zilnic.
Câte calorii are o nucă braziliană?
O nucă de circa 5 g are aproximativ 33 kcal. La 100 g, eticheta arată 656 kcal, din cauza celor 66 g de grăsimi. Două nuci pe zi înseamnă în jur de 66 kcal.
Cât seleniu are o nucă braziliană?
În medie, circa 96 µg, după datele USDA pentru nuci braziliene crude. Cantitatea reală variază mult, pentru că depinde de solul în care a crescut arborele. E mai sigur să rămâi la 1–2 nuci pe zi decât să calculezi la microgram.
Nucile braziliene se mănâncă crude sau prăjite?
Ambele variante sunt în regulă. Crude au gust fin, aproape de unt; prăjite scurt, 3–4 minute în tigaie uscată, devin mai aromate și mai crocante. Porția rămâne aceeași: 1–2 nuci pe zi.
De ce se numesc nuci braziliene dacă vin și din Bolivia sau Peru?
Numele vine de la Brazilia, dar arborele crește în toată pădurea amazoniană, inclusiv în Bolivia și Peru. Pe eticheta nucilor noastre, originea este Bolivia, Brazilia sau Peru, iar ambalarea se face la Bacău.
Pe scurt
La nucile braziliene regula e simplă: una pe zi, cel mult două. Ține nucile braziliene la frigider, într-un borcan închis, și pune câte una în iaurt, în pesto sau în pachetul de la birou.
